Fit auf dem Court: Typische Pickleball-Verletzungen und wie du sie vermeidest

Pickleball gilt zurecht als einer der gelenkschonendsten Racketsports überhaupt. Kleines Feld, leichtes Paddle, kein Überkopf-Aufschlag. Trotzdem landen jedes Jahr tausende Spieler beim Arzt. In den USA hat sich die Zahl der Pickleball-Verletzungen zwischen 2020 und 2024 verdreifacht. Nicht weil der Sport gefährlich ist, sondern weil viele Spieler ein paar grundlegende Dinge ignorieren.

Die gute Nachricht: Fast alle typischen Verletzungen lassen sich vermeiden. Hier ist, was du wissen musst.

Die häufigsten Verletzungen

1. Sprunggelenk und Achillessehne

Die Nummer eins. Schnelle Seitwärtsbewegungen, ein kurzer Sprint zum Ball, ein unglücklicher Ausfallschritt. Besonders gefährdet sind Spieler, die nach längerer Sportpause wieder einsteigen und deren Sehnen und Bänder noch nicht auf Belastung eingestellt sind.

Typisch: Umknicken, Achillessehnenreizung, im schlimmsten Fall Achillessehnenriss.

2. Knie

Die ständigen Richtungswechsel auf dem Court belasten die Kniegelenke. Wer schon Vorschädigungen hat (Meniskus, Kreuzband, Arthrose), spürt das schnell. Besonders beim Dink-Spiel an der Kitchen Line stehen viele Spieler zu steif und fangen Bewegungen mit dem Knie statt mit der Hüfte ab.

Typisch: Knieschmerzen nach dem Spiel, Meniskusprobleme, Überlastung des Kniescheibengleitlagers.

3. Schulter

Ja, Pickleball hat keinen Überkopf-Aufschlag. Aber Smashes, hohe Volleys und der ständige Armschwung fordern die Schulter trotzdem. Besonders der Overhead Smash ist eine Bewegung, die bei falscher Technik direkt in die Rotatorenmanschette geht.

Typisch: Schulterimpingement, Schleimbeutelentzündung, Rotatorenmanschettenreizung.

4. Ellbogen und Handgelenk

"Pickleball Elbow" ist der neue "Tennis Elbow". Die repetitive Schlagbewegung kann zu Reizungen der Sehnenansätze am Ellbogen führen. Beim Handgelenk sind es vor allem harte Volleys, bei denen das Paddle wegknickt.

Typisch: Epicondylitis (Tennisarm/Golferarm), Handgelenksschmerzen nach intensiven Sessions.

5. Stürze

Die unterschätzte Gefahr. Ein Rückwärtsschritt zum Lob, ein nasser Fleck auf dem Court, ein Ball unter dem Fuss. Stürze machen laut US-Studien fast ein Drittel aller Pickleball-Verletzungen aus. Bei Spielern über 60 sind Handgelenksfrakturen und Hüftverletzungen die häufigste Folge.

Warum passiert das?

Die meisten Verletzungen haben drei gemeinsame Ursachen:

Kein Aufwärmen. Die häufigste Ursache überhaupt. Viele Spieler kommen auf den Court und schlagen direkt los. Kalte Muskeln und Sehnen reissen schneller.
Zu viel, zu schnell. Pickleball macht süchtig. Drei Stunden gespielt, obwohl der Körper nach einer Stunde genug hatte. Oder fünf Tage die Woche, ohne Regeneration. Der Sport fühlt sich leichter an als er ist.
Falsches Schuhwerk. Laufschuhe auf dem Pickleball-Court sind ein Rezept für umgeknickte Sprunggelenke. Laufschuhe sind für Vorwärtsbewegung gebaut, nicht für seitliche Belastung.

So bleibst du verletzungsfrei

Aufwärmen: 5 Minuten, die alles ändern

Kein Pickleball-Spiel ohne Warmup. Das muss nicht kompliziert sein:

2 Minuten lockeres Laufen um den Court (Blut in die Muskeln bringen)
Dynamisches Dehnen: Ausfallschritte, Armkreisen, Hüftöffner, Kniehebelauf
5-10 lockere Dinks an der Kitchen Line, bevor es richtig losgeht

Statisches Dehnen (lange halten) ist fürs Cooldown nach dem Spiel, nicht vorher.

Die richtigen Schuhe

Investiere in Court-Schuhe mit seitlicher Stabilität. Tennis- oder Volleyballschuhe funktionieren gut. Wichtig ist die verstärkte Sohle an den Seiten, die das Sprunggelenk bei seitlichen Bewegungen stützt.

Laufschuhe, Freizeitschuhe oder "die alten Turnschuhe aus dem Keller" sind keine Option.

Mehr dazu in unserem Schuh-Guide.

Technik statt Kraft

Viele Verletzungen entstehen durch Kompensation: Wer technisch unsauber schlägt, belastet Gelenke statt Muskeln.

Schulter: Beim Smash den ganzen Körper eindrehen, nicht nur den Arm schleudern
Ellbogen: Locker greifen. Die meisten Spieler umklammern das Paddle viel zu fest
Knie: In die Knie gehen kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Kniegelenk. Denk an eine Kniebeuge, nicht an ein Einknicken
Rücken: Paddle hoch halten statt ständig nach unten bücken

Regeneration ernst nehmen

Nicht jeden Tag spielen. 3-4 Mal pro Woche ist für die meisten das Maximum
Auf den Körper hören. Schmerz ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal
Nach dem Spiel dehnen: Waden, Oberschenkel, Schultern, Unterarme (jeweils 20-30 Sekunden halten)
Wasser trinken. Klingt banal, wird trotzdem vergessen. Dehydrierung erhöht das Verletzungsrisiko

Stürze vermeiden

Niemals rückwärts laufen. Wenn der Lob über dich geht, dreh dich um und lauf seitwärts oder vorwärts zum Ball. Rückwärtsschritte sind die häufigste Sturzursache
Court-Check vor dem Spiel: Nasse Stellen? Lose Bälle? Risse im Boden?
Eigene Grenzen kennen: Nicht jeden Ball erreichen wollen. Der nächste Punkt kommt

Was tun bei Schmerzen?

Situation	Empfehlung
Leichte Schmerzen nach dem Spiel	Pause, kühlen, Kompression. Wenn es nach 2-3 Tagen nicht besser wird: zum Arzt
Schmerzen während des Spiels	Sofort aufhören. Weiterspielen verschlimmert fast immer
Wiederkehrende Beschwerden	Sportarzt oder Physiotherapeut aufsuchen, Technik überprüfen lassen
Akute Verletzung (Sturz, Umknicken)	PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlagern

Das Fazit: Pickleball bleibt sicher

Pickleball ist und bleibt einer der zugänglichsten und schonendsten Racketsports. Das kleine Feld, der leichte Ball und die Underhand-Aufschläge machen den Sport deutlich verletzungsärmer als Tennis, Squash oder Badminton.

Aber "schonender" heisst nicht "risikofrei". Wer fünf Minuten ins Aufwärmen investiert, vernünftige Schuhe trägt und nicht über seine Grenzen geht, kann Pickleball problemlos bis ins hohe Alter spielen. Und genau das ist der Punkt: Dieser Sport ist für die lange Strecke gemacht.

Dein Körper ist dein wichtigstes Equipment. Behandle ihn besser als dein Paddle.